СНЯТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Упражнение «Волевое дыхание»
Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад. После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.
Упражнение. «Возбуждающее дыхание»
Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом. После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите медленно. Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.
Упражнение «Приятно вспомнить»
Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»
РЕКОМЕНДАЦИИ УЧАЩИМСЯ
1. Создайте у себя положительную установку на сдачу экзамена.
2. Для тех, кому предстоит сдавать экзамены, типичной является ситуация, когда начало подготовки к ним откладывается на максимально долгий срок, что негативно сказывается на конечных результатах. Поэтому очень важно заранее создать позитивный настрой на экзамен, который будет стимулировать подготовку к нему. Экзамен следует рассматривать как своеобразную игру, в которой шансов выиграть гораздо больше, чем проиграть.
3. Формируйте позитивные цели.
4. Внутри каждого из нас - огромный склад прошлых образов и чувств, память о наших неудачах и победах. Здесь есть истории, как со счастливыми, так и с несчастными концами. Чем чаще какое-нибудь воспоминание воспроизводят и «проигрывают», тем сильнее ее воздействие. Если у вас в прошлом был не очень успешный опыт сдачи экзаменов, полезно проанализировать причины неудачи: неправильное распределение времени, неоптимальное сочетание умственных и физических нагрузок, несбалансированное питание, организация сна/бодрствования.
5. Все ваше внимание должно быть сосредоточено на нынешнем положении вещей, не пытайтесь жить в дне прошедшем или будущем. Планируйте будущее, готовьтесь к нему, но не тревожьтесь о завтрашнем дне, а концентрируйте внимание на настоящем.
6. Одновременно делайте только одно дело.
7. Работая, умейте расслабляться.
Релаксация (расслабление) - это реакция организма обратная стресс-реакции. Снижение мышечного напряжения, уменьшение излишней активности в работе всех систем организма с целью восстановления израсходованной энергии - в этом смысл релаксации.
8. Позаботьтесь о своем внешнем виде.
Необходимо, чтобы внешний вид учащегося выражал серьезность, деловой стиль.
9. Помните, побеждает тот, кто верит.
Эти слова принадлежат Томасу Эмерсону. Вера в успех порождает доверие, приносит успокоение и удачу.
НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ
Не стоит давать успокоительные средства и медикаменты — они тормозят мозговую деятельность и мешают сконцентрироваться, тем более реакция может быть полностью противоположной: начнут трястись руки-ноги, в голове — туман. Химия — это химия, и никогда не знаешь, как она сработает в сочетании с недосыпанием и волнением; лучше медикаменты заменить полноценным здоровым сном.
Как готовится к экзаменам
(Памятка для учащихся)
Психологическая подготовка к экзаменам
Накануне экзамена
- Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом пересказать их кому-нибудь или самому себе перед зеркалом так, как будто отвечаете комиссии на экзамене.
- Каждый раз, прежде чем рассказать билет, вспомните и запишите план ответа. Рассказывайте только то, в чем вы чувствуете затруднение. При этом следите за своей позой, жестами, мимикой, голосом. Знайте, что ваша речь, весь ваш вид должны выражать уверенность в себе и своих знаниях.
- Если вы волнуетесь, то непосредственно накануне представьте себе ситуацию экзамена во всех красках, со всеми своими чувствами, переживаниями, "страшными мыслями" и фобиями: вот вы вошли в класс, вот тяните билет, садитесь готовиться, выходите отвечать, отвечаете и т. п. Итак, сначала вы представляете, как у вас дрожат руки или пересыхает в горле, а в голове не осталось ни одной мысли, но вот вы тянете билет, садитесь на место или читаете задание на доске во время письменного экзамена: страх пропадает, вы сосредоточиваетесь и начинаете спокойно готовиться к ответу или выполнять задание. Подходите к экзаменационной комиссии и уверенно отвечаете на все вопросы.
- Естественно, если у вас вообще нет никакого страха перед экзаменом, то не надо его и представлять себе. Однако в этом случае подумайте, не слишком ли вы спокойны. Отсутствие некоторого "предстартового" волнения также часто мешает хорошим ответам.
- Если же вы очень боитесь, попробуйте прием, называемый "доведением до абсурда". Постарайтесь как можно сильнее напугать себя. Представьте себе все самые страшные, немыслимые подробности и ужасающие последствия. Если вы занимаетесь вдвоем или в группе, попробуйте посильнее напугать друг друга.
- С вечера перестаньте готовиться. Умойтесь. Совершите прогулку. Выспитесь как можно лучше.
Питание
Далеко не последнюю роль в процессе запоминания и усвоения информации играет грамотное питание. Научно доказано, что концентрация внимания, память, хорошее настроение – совсем не случайность. Все это вполне достижимо с помощью … еды. Представьте себе, что 20 % калорий, потребляемых нами в день, «съедает» мозг. Соответственно, рацион определяет и умственные способности. Одни продукты стимулируют работоспособность, другие – быстроту мышления, третьи – концентрацию.
Лучшему запоминанию способствует морковь.
От перенапряжения и психической усталости лучшее средство – лук.
Орехи – для выносливости.
Клубника и бананы помогут снять стресс.
Для питания клеток мозга просто незаменима морская рыба.
Улучшает кровоснабжение мозга черника.
Ничто не освежит ваши знания так, как лимон.
А непосредственно перед экзаменом не забудьте съесть шоколадку
На экзамене
Первый шаг – психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить себя к успеху, удаче, сделать ее привычной.
На экзамен приходите вовремя, за 15-20 минут до начала. Раньше не нужно, чтобы не нервничать, позже тоже – по той же причине. Паника среди сдающих экзамен заразительна.
Взяв билет, сосредоточьтесь на словах «Я спокоен», медленно повторите их 5-6 раз.
Подготовку к ответу начните с того вопроса, который помните лучше всех, попутно на полях записывая то, что у вас «всплывает» по другим вопросам.
Отвечая материал (если экзамен устный), смотри на экзаменатора и представляй, что ты рассказываешь доброжелательному и спокойному человеку.
Отвечайте с интересом и энтузиазмом. Если вам неинтересно отвечать, это чувствуется. Энтузиазм заразителен, скука – тоже.
Выбор одежды
Немаловажным является выбор одежды для экзамена. Лучше отдавать предпочтение светлым пастельным тонам — они придают уверенность в собственных силах и не раздражают глаза, в то время как яркие наряды будут отвлекать как экзаменатора, так и самого сдающего экзамен.
К тому же одежда не должна стеснять движений, узкая и облегающая будет создавать неудобства и не позволит сосредоточиться на заданиях.
Как вести себя во время экзамена
1. Перед экзаменом обязательно выспись.
2. Все вещи, которые понадобятся на экзамене: одежду, письменные принадлежности, «талисман» - приготовь заранее, в день перед экзаменом. С собой обязательно должны быть: минимум 2 ручки, карандаш, точилка, стиральная резинка, носовой платок
3. Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайся избегать ярких цветов, вызывающих деталей костюма. Всегда помни о чувстве меры.
4. За день до тестирования постарайся ничего не учить. Если чего-то недоучил, лучше не пытайся. Дай отдохнуть организму.
5. Смело входи в класс с мыслью, что всё получится.
6. Сядь удобно выпрями спину. Подумай о том, что ты лучше всех, умнее, хитрее и у тебя всё получится. Сосредоточься на словах LЯ спокоен, я совершенно спокоен¦. Повтори их несколько раз. Мысли отгонять не стоит, т.к. это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми руки в кулаки.
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
- сядь удобно
- сделай глубокий вдох через нос (4-6 сек.),
- задержка дыхания (2-3 сек.),
- медленный плавный выдох.
8. Слушай преподавателя внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов о заполнении документов тестирования. Тебе всё объяснят: как заполнять бланк, какими буквами писать, как его кодировать и т.д.
9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы регламентирующие время, выполнение теста и заполнение бланка. Торопись не спеша. Читай задание до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймёшь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах которых ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдёшь в рабочий ритм.
11. Когда приступишь к новому заданию, забудь, всё, что было в предыдущем, - как правило, задания в тестах между собой не связаны.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Все тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.
